◆지방섭취 부족 또는 과다, 둘 다 건강의 적
과다한 지방섭취… 언제 터질지 모르는 질병 시한폭탄이다. 지방을 필요 이상으로 섭취할 경우 체지방으로 쌓여 비만을 야기한다.

또한 지방과 콜레스테롤을 과량 섭취하면 혈관 벽에 콜레스테롤이 축적되고 혈액이 원활하게 운반되지 못해 심장병, 심근경색, 심부전, 뇌출혈 등의 심혈관계 질환의 위험도가 증가한다.

특히 지방 중에서 포화지방산 및 트렌스지방산의 섭취량이 증가할수록 혈액 중에 특히 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가해 뇌·심혈관계 질환의 발병률이 더욱 증가하는 것으로 밝혀졌다.

◆적당히 섭취하면 건강에 보탬이 되는 지방
지방은 동물성인 버터, 육류의 지방과 식물성인 콩기름, 올리브유, 들기름 등 유지류와 그 밖에 어패류, 견과류, 우유 및 유제품에 많이 함유돼 있다. 따라서 지방 함량이 높은 식품을 섭취할 때 주의가 필요하며, 지방을 적당히 섭취하는 방법을 알아보자.

△TIP 1. 지방 다이어트, 저지방 단백질로 시작하자! 육류의 경우 가공육은 지방 함량이 높으므로 가급적 섭취를 제한하는 것이 좋다. 지방이 적은 허리 또는 엉덩이 살을 선택해 육류의 기름기를 제거하는 것이 바람직하다.

육류를 조리할 때는 튀김, 볶음 요리보다는 찜, 편육을 섭취한다. 가금류의 경우 껍질을 제거하고 살코기를 섭취하는 것이 좋다. 어류는 비교적 지방함량이 적기 때문에 육류보다는 어류(생선)을 섭취하는 것이 좋다. 어류(생선)을 조리할 때는 쿠킹포일에 싸서 석쇠나 오븐에 구우면 기름을 사용하지 않고도 맛있는 생선구이를 드실 수 있다.

△TIP 2. 지방 쏙 뺀 간식(저지방 우유, 셔벗, 아메리카노)을 선택하는 게 좋다. 일반우유 1컵에는 저지방 우유에 비해 3배 이상의 유지방을 함유하고 있다. 아동 및 청소년을 제외한 성인은 저지방 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 바람직하다.

또한 치즈는 포화지방을 많이 함유하고 있으므로 치즈20g(슬라이스 치즈 1장 분량)이상을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 아동 및 청소년은 아이스크림 대신에 지방이 첨가되지 않은 셔벗을, 성인은 믹스커피 대신에 아메리카노를 섭취하는 것이 도움이 된다.

△TIP 3. 지방부자인 버터, 식물성 기름, 견과류는 적당히 섭취해야 한다. 식물성 기름, 버터, 마가린, 견과류는 대부분이 지방으로 이뤄져 있으므로 1회 분량을 지켜 소량씩 섭취하는 것이 바람직하다.

이들 식품의 1회 분량은 버터, 마요네즈, 식물성 기름(참기름, 올리브유 등)1작은 술, 드레싱류 2작은 술, 견과류(참깨, 아몬드, 땅콩 등)8g에 해당한다. 다만 견과류는 하루에 30g 이상 섭취하지 않도록 주의한다.

토스트나 빵을 섭취할 때는 버터 혹은 마가린 대신에 굴 또는 신선한 과일을 이용해 만든 애플소스, 쨈을 곁들이는 것이 좋다.<나성일 원장·헌국건강관리협회 대전충남지부 건강증진의원>