[하정선 칼럼니스트]  

이번 내용에서는 식습관을 통해 최대한 칼로리를 낮추는 방법에 대해서 알아보고자 한다. 

칼로리를 낮추는 가장 기본적인 조리법은 국물 요리는 열량이 높은 묵직한 동물성 육수보다는 채수와 해물 다시 국물로 깔끔한 맛을 낸다. 

그리고 튀김류 요리보다는 볶음류 요리나 부침류 요리로, 부침류 요리보다는 오븐 등의 구이류 요리가 낫고 구이류 요리보다는 삶거나 찜 요리로 하는 것이 좋다. 

고기 요리는 채소를 많이 넣어 조리하면 칼로리도 줄이고 보다 푸짐하게 보일 것이다.  

고기류를 섭취할 때도 붉은 고기보다는 닭, 칠면조, 생선 등 흰 살코기를 먹는 것이 좋다. 

또 소고기와 돼지고기, 닭고기 등의 육류 요리 손질 시에는 돼지와 소는 흰 지방층을 닭고기는 껍질을 반드시 제거한다. 

생고기는 조리하기 전에 끓는 물에 살짝 데쳐 조리하면 비린내도 제거되고 칼로리도 줄어든다. 

설탕도 백설탕 대신에 저칼로리의 사탕수수 원당이나 제로 칼로리인 천연감미료인 알룰로스나 스테비아 설탕을 추천한다. 

알룰로스는 설탕의 70%정도로 당도가 낮기 때문에 섭취 시에는 설탕보다는 용량을 늘려 사용한다. 

스테비아는 원래는 설탕의 300배 이상의 당도를 가지고 있지만 시중에 판매되는 스테비아 설탕은 설탕의 2배 정도의 당도이기 때문에 섭취 시에는 설탕보다 반 정도 줄여서 사용하면 된다. 

소금도 함초 소금과 같이 해초 베이스의 소금이나 간수뺀 천일염을 사용하면 나트륨 함량을 줄일 수 있다.

“면을 삶아서 찬물에 씻는 이유는 무엇일까?”

면을 삶아서 찬물에 씻는 공통적인 이유는 끈적거리는 글루텐 성분의 제거에 있다. 

또한 일반 국수의 면은 염분 제거로, 라면의 튀긴 면은 기름기 제거를 위해서이다. 

이 과정을 통해 칼로리를 낮출 수 있다. 튀긴 면은 가능한 건면이나 생면으로 대체하고 국물을 낼 때에도 스프의 반만 넣어 끓이고 물의 양을 줄인다. 가능한 면 위주로 먹고 국물 위주의 섭취는 피한다. 

전을 부칠 때에도 밀가루나 부침가루 대신에 전분(고구마, 감자, 타피오카)을 사용하면 좋다. 

부침용이나 튀김용 식용유는 건강을 생각하면 발열점이 높은 라이트 올리브유나 아보카도 오일 그리고 미강유(현미유)와 해바라기유를 사용한다.

단순 당이 되는 흰 쌀, 흰 밀가루는 피하고 현미, 오트밀, 통밀처럼 거친 탄수화물을 먹는 것이 칼로리를 낮추는 방법이다. 빵도 통밀 빵을 먹는 것이 좋고 밥을 지을 때도 찹쌀현미, 보리, 귀리, 콩 등의 잡곡밥을 먹는 것이 도움이 된다. 

샐러드의 드레싱은 열량 높은 마요네즈 베이스의 드레싱과 당도가 높은 허니 머스터드 드레싱은 피한다. 

올리브유와 레몬을 베이스로 한 프렌치드레싱이나 이탈리안 드레싱, 간장 베이스의 오리엔탈 드레싱, 겨자 냉채 소스, 식초를 베이스로 한 드레싱이 칼로리를 줄이는 데는 더 좋다. 

다음 연재는 ‘알아두면 좋은 저열량 조리 습관’에 대해서 알아보고자 한다.