[하정선 칼럼니스트]  

이번 내용에서는 알아두면 좋은 저열량 조리 습관에 대해서 알아보고자 한다. 

팬을 사용해서 볶거나 구울 때는 물로 볶거나 굽는 것이 좋다. 건강에 좋다는 압착유도 직접 볶거나 튀길 때는 적합하지 않다. 다만 물로 볶을 때 약간 넣어 사용하는 것은 괜찮다. 

채소류는 팬에 종이컵 반 정도의 물을 붓고 참기름, 들기름, 올리브유 등을 몇 방울 떨어뜨려 강불로 물이 졸아 들을 때까지 짧게 볶다가 약불로 볶고 이때 양념류와 간을 추가한 후 완성하면 된다. 

적은 양의 기름으로도 칼로리를 줄이면서 볶음 요리를 할 수 있다. 

지방층이 없는 육류는 물로 구울 때 올리브유를 더하여 굽고 지방층이 있는 육류는 따로 버터 없이 물로만 구워도 수분은 날아가고 고기 고유의 기름 향이 배어 나와 구워진다. 

간은 시중에 파는 허브 솔트 또는 소금과 후추만으로도 충분하다. 

스테이크같이 두꺼운 고기는 굽는 중에 한입 크기로 잘라서 골고루 익히면 타지 않고 조리시간도 단축된다.

전은 김치전, 파전, 부추전 등 반죽이 메인이 되는 전과 굴전, 두부전, 호박전 등 속재료가 메인이 되는 전으로 나뉜다. 

반죽이 메인이 되는 전을 부칠 때는 간이 없는 생채소는 짜지 않게 소금과 후추로 살짝 밑간한 후 물이 생기는 것을 보고 거기에 전분을 넣고 너무 뻑뻑하지 않게 물의 농도를 조절하여 반죽한다. 

김치처럼 간이 센 재료는 물로 양념을 씻어내고 꼭 짜서 밑간 없이 사용하고 시각적인 요소와 맛을 위해 일반 고춧가루나 붉은 파프리카 가루를 추가해도 좋다. 

취향에 따라 공통으로 청양고추를 넣어도 된다. 매운 고추를 넣으면 느끼함을 잡을 수 있다. 

식용유를 코팅 팬에 두르고 살짝 예열한 후에 반죽을 넣고 부친다. 

부칠 때는 뚜껑을 덮고 약불로 굽다가 구워지는 소리가 나면 뚜껑을 열고 중불로 뒤집어서 부친다. 기름은 부족할 때마다 조금씩 추가하여 전 주위로 둘러서 굽도록 한다. 

속재료가 메인인 전은 먹기 좋은 크기로 준비된 재료를 전분가루에 묻히고 소금과 후추로 살짝 밑간한 계란물에 적셔서 같은 방법으로 구워내면 된다. 부침요리는 전이 타지 않게 굽는 것이 중요하다. 

두부와 같이 기름을 잘 흡수하는 재료는 전분과 계란옷을 입히지 않고 직접 기름에 지지는 것은 안된다. 

생두부를 조리할 시는 끓는 물에 데쳐 양념장을 곁들이거나 김치에 싸서 먹는다.

빵을 구울 때도 버터를 바르지 말고 토스터기에 구워 먹도록 한다. 길거리 토스트에서 많이 쓰는 마가린은 칼로리는 낮지만 트랜스 지방이 많기에 건강을 위해선 피하는 것이 좋다. 

커피도 당도가 없는 아메리카노를 마시고 시판 음료는 피하고 생과일을 직접 갈아 마시는 것이 좋다.

“좋은 불포화산 압착유는 많이 먹어도 될까?”

어떤 요리든지 좋은 식용유라도 기름을 과잉 섭취하는 것은 건강에 해롭다. 

나물요리를 할 때도 식용유에 직접 볶지 말고 데쳐서 바로 양념을 하는 방법으로 조리한다. 다만 맛의 풍미를 위해서 나물요리 양념에 참기름, 들기름, 올리브유를 넣는 것은 좋다.

다음 연재는 몸을 가볍게 하는 ‘저열량 조리 레시피’를 소개하고자 한다.